ست نصائح للركض السريع بدون إصابات
يعد الركض السريع من الأمور الجيدة ولكن يجب إتباع تعليمات السلامة قبل القيام بممارسة هذا النوع من الرياضة للوقاية من الإصابات والأضرار التي تترتب على الركض بصورة خاطئة. ومن خلال التركيز على بعض الحركات الهامة ستتمكن من ممارسة الرياضة على نحو تام بدون إصابات أو أية مضاعفات.
وفيما يلي الحركات الصحيحة لأجزاء الجسم أثناء الركض:
أولا: حركة القدمين
تنتج إصابات القدم عند النزول بكاحل القدمين بشدة على الأرض. ويقول ريك فيشيل، مدرب رياضة الركض في أحد النوادي الرياضية بولاية كاليفورنيا إن الركض على هذا النحو يعمل على إبطاء السرعة ويتسبب في الإجهاد السريع. وينصح السيد ريك برفع أصابع القدم للأعلى تجاه قصبة الساق بمجرد ارتفاعهما عن الارض ومحاولة النزول على الجزء الأمامي من القدمين قدر المستطاع لتجنب الغضط على كاحل القدم أثناء الركض.
ثانيا: الردفين والوركين
يقول فيشيل أن الطول الصحيح للخطوة أقصر مما قد يتصور البعض. فيجب النزول بالقدمين أسفل الوركين مباشرة. ويضيف فيشيل أنه كلما كبرت مسافة الخطوة كلما زادت فرصة التعرض للإصابة. وتعمل عضلات الأرداف على سحب القدمين إلى الوراء تحت الوركين بينما تلمس القدمين الأرض وتدفعك بأمان نحو الأمام.
ثالثا: عضلات البطن
قم بشد عضلات البطن حيث سيساعدك ذلك على الأداء بشكل جيد (رفع الصدر مع استقامة الكتف). ويمكنك أيضاً إجراء بعض تمارين الإحماء المختلفة مثل تمرين قفزة القرفصاء قبل بدء الركض.
رابعا: الكتفين
انحني بالكتفين نحو الخلف قليلاً مع سحب لوح الكتفين للأسفل باتجاه الجيب الخلفي. حرك الذراعين من خلال قوة الكتف من أجل الحفاظ على اللياقة. قد تؤدي أرجحة الذراعين بالطريقة الخاطئة إلى فقد التوازن وتزيد من فرصة التعرض للإصابة.
خامسا: اليدين
يجب أن تكون اليد مثنية قليلاً مع عدم ضمها لتصبح كالقبضة حيث يؤدي ذلك إلى شد الذراعين ومن ثم سيؤثر ذلك على حركة الكتف. لا تحمل جهاز iPod الخاص بك أو زجاجة المياه في يديك حيث يؤدي ذلك إلى دوران الجذع بدلا من أن يظل مستقيماً وثابتاً.
سادسا: الكوعين
قم بأرجحة الكوعين لزاوية 90 درجة وعدم إبعادهما عن الجسد حيث يؤدي ذلك إلى التسبب في إهدار جزء من النشاط ويؤثر سلباً على حركات الأجزاء العليا من الجسم.
نصائح عامة لممارسي رياضة الركض السريع
لا تخفض رأسك:
حافظ على رأسك بمستوى مناسب مع جسدك وانظر إلى الأمام، سيساعدك هذا على إبقاء بقية جسمك في وضعية توازن، ويمنعك من التعرض للإصابات.
لا تتحدى الآخرين:
لا تحاول أن تجهد نفسك لمجرد أنك رأيت شخصا آخر يركض أسرع منك، لكل جسم تركيبته الخاصة، قد يكون أكثر خبرة منك، قم بالركض من وتيرة جسمك، إذا كان جسمك يتعب من الركض السريع، توقف، خذ 5 دقائق للاستراحة وعد إلى وتيرة منخفضة.
لا تضغط على نفسك
أحيانا نصاب ببعض التشنجات والأوجاع عند الركض، لا تضغط على نفسك، إذا شعرت بأن ركبتك أو كاحلك أو ساقك تؤلمك، عد إلى المشي البطيء، ولا تركض وأنت مصاب أو قد خضعت للتو لعملية.
لا ترتدي قبعة في الطقس الدافئ
حافظ على برودة الرأس. فالجسم يفقد تقريبا 70% من حرارته من خلال الرأس، لذا لا تقم بحبس الحرارة داخل القبعة، قم بصب القليل من الماء على الرأس كلما شعرت أنك تشعر بالحرارة الشديدة.
لا تأكل وجبة دسمة قبل الركض
تناول وجبة دسمة بالبروتينِ أو الدهون قد تضع جهدا إضافيا على جسمك. حاول تناول وجبات خفيفة سهلة الهضم قبل ممارسة الرياضة.
لا تتناول مسكنات الألم لتخفيف الأوجاع:
لا تتناول مسكنات الألم أثناء الركض للتخفيف من أوجاع العضلات، فمن الطبيعي أن تشعر ببعض الألم خلال الأيام الأولى من التدرب، وسيزول الألم بمجرد أن تعتاد العضلة على التمرين.
فوائد الجري السريع
-الجري يمنح الثقة بالنفس ويخلصك من الإرهاق وضغوط الحياة الروتينية واليومية .
-يعمل الجري على تحسين اللياقة البدنية .
- يساعد على الحصول على جسم متكامل ولياقة.
- تقوية العضلات وزيادة الكتلة العضلية.
-يزيد قوة العظام وكفاءتها.
- يخفض احتمالات التسبب بأمراض القلب والشرايين.
- يقوي الدورة الدموية ويحمي من عوارض الشيخوخة.
