كيف تبدأ برنامجا للمشي (وتلتزم به)، بغض النظر عما إذا كنت
حديث العهد بالتمارين الرياضة أو تمتلك بالفعل لياقة بدنية.
المشي أثناء
الاستماع للراديو أو "الأوديو بوك" شجع جانيت زين على الاستمرار في برنامجها اليومي
للمشي. تقول زين (51 عاماً): "أمشي يوميا لمسافة ثلاثة أميال وأحياناً ستة أو عشرة
أميال".
وبعد مرور سنة على ممارستها لرياضة المشي، استطاعت زين إنقاص 30 كجم
من وزنها وتوقفت بعد ذلك لمدة ثمانية أشهر واستأنفت بعد ذلك هواية رياضة المشي
المعتادة.
وتعد رياضة المشي من أسهل التمارين على الاطلاق فهي لا تحتاج
مطلقاً إلى أي أدوات وكل ما تحتاجه هو حذاء رياضي مشجع على ممارسة هذه الرياضة
الممتعة.
وتقول، جوليا فالينتور، خبيرة التمارين الرياضية ومنسق برنامج لدى
المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية ": ليس من الضروري أن تكون التمارين الرياضية
شاقة للحصول على الفعالية المطلوبة".
وتتابع: "يمكن تقسيم المدة اليومية
لرياضة المشي المنصوح بها وهي 30 دقيقة إلى فترتين أو حتى ثلاث فترات بمعدل 10
دقائق لكل فترة، وبذلك يصبح أسلوب حياتك مفعما بالنشاط.
وهناك فوائد جمة
تترتب على ممارسة رياضة المشي إلى جانب فقد الوزن.
فالمشي بانتظام يساعد على خفض
نسبة الكولسترول في الدم ويقلل من خطر الاصابة بالنوع الثاني من مرض السكري ويزيد
من قوة العظام ويحسن الدورة الدموية.
وتقول تيموثي جاردينر، الرئيس السابق
لجمعية القلب الأمريكية:" الخروج للمشي يومياً أسهل وسيلة للاستمتاع بحياة مفعمة
بالحيوية والنشاط".
بدء برنامج المشي
يجب مراجعة الطبيب
قبل بدء تمرين رياضي جديد إذا كان قد مر عليك زمن طويل بدون ممارسة
الرياضة.
إنشاء خط الأساس، يقول كورتناي شورمان، أخصائي معتمد للتمارين
الرياضية، ومؤلف كتاب "رياضيو الهواء الطلق": "إذا كان قد مر عليك فترة طويلة بدون
ممارسة النشاطات الرياضية، يمكنك بدء ممارسة رياضة المشي ثلاث مرات في الأسبوع،
بمعدل 30 دقيقة في كل فترة، أي ما يعادل من 2.5 إلى 3 ساعات في
الأسبوع."
اختر مسافة أو مدة زمنية:
بعض هواة رياضة المشي يركزون على
المسافة وهناك آخرون يفضلون المدة الزمنية.
ويقول شورمان: "الأمر برمته
يتعلق بالسرعة. فإذا كنت تستطيع المشي لمسافة خمسة أميال ولكنك تقطع هذه المسافة في
5 ساعات فإنك بذلك تبذل جهدا كبيرا دون تحقيق الفائدة المرجوة. لذلك عليك استخدام
المسافة والمدة الزمنية بالإضافة الى معدل نبض القلب!".
افحص شدة التمارين:
التدريب وفق نسبة محددة لنبض القلب يمكنك من قياس صعوبة التمرين. يمكنك قياس شدة
التمارين من خلال اختبار معدل نبض القلب عبر جس نبض اليد أو شراء شاشة قياس معدل
نبض القلب. كما يمكن استخدام اختبار التحدث لقياس شدة التدريب. ويقول شورمان إنه
إذا كنت تستطيع نطق من 6 إلى 8 كلمات في نفس واحد أو التحدث بإيجاز أثناء التدريب
فهذا يعني أنك في مستوى الشدة المعقول ولكن إذا وجدت صعوبة في التقاط أنفاسك فيتعين
عليك خفض شدة التدريب. وإذا كنت تستطيع نطق عدة عبارات في نفس واحد فهذا مؤشر واضح
على أنك لا تبذل الجهد المطلوب.
4 نصائح للتشجيع على الاستمرار في
ممارسة رياضة المشي
فيما يلي بعض النصائح البسيطة التي ستساعدك على
الاستمرار في ممارسة رياضة المشي والاستمتاع بها:
احمل عداد الخطى:
زد
الخطوات يوما تلو الآخر. تقول فالينتور:"احمل عداد الخطى لمدة أسبوع لمعرفة الأيام
التي قمت فيها بالمشي أطول فترة". وتضيف: "حاول بعد ذلك تكرار نشاط ذلك اليوم وقم
بإضافة 500 خطوة في الأسبوع التالي. واستمر حتى يصل عدد الخطوات 10 آلاف خطوة في
اليوم. كما يمكن أن تدون عدد الخطوات في دفتر وسيخلق ذلك حافزاً لديك لمعرفة
المستوى الذي وصلت إليه أسبوعاً تلو الآخر.
شريك رياضة المشي:
حاول أن يكون
لديك شريك لتشجيعك على الاستمرار في ممارسة رياضة المشي.
اشترك في مسابقة
للمشي أومسابقة خيرية لرياضة المشي. فالمسابقة ستضعك أمام هدف تسعى إلى تحقيقه
وسيشجعك ذلك على الالتزام ببرنامج للمشي.
ابحث عن الدعم من خلال شبكة
الانترنت. هناك العديد من المواقع مثل موقع StartWalkingNow.org " أو "ابدأ المشي
الآن" التابع لجمعية القلب الأمريكية ساعدت آلاف الأشخاص على بدء ممارسة رياضة
المشي. وهذا الموقع من تصميم المجلس الأمريكي للتمارين الرياضية. ويقدم الموقع مجلة
مجانية تحتوي على نصائح ووصفات صحية ونشاطات على الانترنت كما يمكنك أيضا التواصل
مع الآخرين والحصول على الدعم والتشجيع منهم. كما يوجد على الانترنت محركات بحث
تساعدك على تحديد الطرقات المعدة خصيصاً للمشي في المنطقة التي تسكن
بها.
وكل ما عليك فعله هو الدخول على الانترنت والتسجيل في الموقع ثم سيتعين
عليك خوض اختبار بسيط. وبعد ذلك ستحصل على برنامج مشي مدته من 12 إلى 16 أسبوعا
يمكن تحميله من على الانترنت. وعادة يبدأ المستجدون بفترة 10 دقائق بينما يحصل
المتمرسون على الرياضة على خيارات أكثر تحدياً.
نصائح لجعل رياضة
المشي أكثر تحدياً
إذا كنت رياضياً بالفعل ستبدو رياضة المشي بالنسبة
لك أمرا بالغ السهولة. ولكن من السهل أيضاً أن تزيد من شدة رياضة المشي وذلك على
النحو التالي:
زيادة السرعة.
أسهل طريقة لزيادة شدة رياضة المشي هي زيادة
السرعة بحسب تيرزا اكنيوات، مؤلفة كتاب "مشي اللياقة". يمكنك أيضا أن تجرب سباق
المشي الذي يحرك العديد من العضلات ويحرق الكثير من السعرات الحرارية. فالمشي
السريع لمسافة أربعة أميال في الساعة يحرق حوالي 334 سعرا حراريا والمشي البطئ
لمسافة 3 أميال في الساعة يحرق حوالي 221 سعرا حراريا وذلك وفقاً للكلية الأمريكية
لطب الرياضات.
ابحث عن الهضاب.
المشي في هضبة مرتفعة يزيد أيضاً من كثافة
الجهد في رياضة المشي تماماً كما هو الحال عندما تقوم بزيادة ميل جهاز
المشي.
غير السطح الذي تمشي عليه.
فكر في تغيير السطح الذي تمشي عليه للحصول على
المزيد من التحدي. تقول اكنيوات: "المشي على المسارات أو المشي بين الصخور يزيد من
الضغط على العضلات.
وتضيف: حتى المشي على الحشائش والثليج يجعل رياضة المشي أكثر
تحدياً.
ضاعف المقاومة من خلال إضافة وزن في حقيبة الظهر. إذا كنت تستخدم حقيبة
ظهر املأها بالماء أو التراب حتى يتم توزيع الوزن بشكل متوازن واحذر من إضافة
الأوزان في اليدين والقدمين حتى لا تتعرض للإصابة.
