هل تعلم أنك لست بحاجة الى الأثقال أو "الدومبلز" أو الأجهزة الأخرى المستخدمة من أجل بناء العضلات. وهل تعلم أن معدات التدريب على رفع الأثقال تعوق عملية بناء العضلات في أغلب الأحيان لأنها تتطلب التواجد في مكان محدد للقيام بالتدريبات، ولعل هذا هو السر في أن معظم الرجال يفضلون الركض أكثر من رفع الأثقال، ذلك أن رياضة الركض يمكن ممارستها في أي مكان. ولكن لحظة! هناك معلومات فيزيائية بسيطة تستطيع عند تطبيقها الحصول على نفس نتيجة التدريبات الأخرى لبناء العضلات.
فلنأخذ على سبيل المثال تمرين "البول أب" أو "العُقلة" الذي يعتبر المعيار الذي تقاس على أساسه التمارين المعتمدة على وزن الجسم. فحتى أعتى رافعي الأثقال يتفقون على أن هذا التمرين هو أفضل وسيلة لبناء عضلات الجزء العلوي من الجسم سواء تم إجراؤه باستخدام الأوزان أو بدونها. والسبب في فعالية هذا التمرين هو أنه مبنى بشكل تام على القوانين العلمية للحركة والرفع، حيث يتم رفع كامل وزن الجسم بالاعتماد على قوة الذراع والظهر في تطبيق تام لإحدى النظريات العلمية الفيزيائية.
والآن تخيل لو أن كل تمارين وزن الجسم مشوقة وممتعة مثل تمرين العُقلة. ستتمكن بطبيعة الحال من بناء عضلاتك في أي مكان وفي أي وقت - في المنزل أو الطريق أو الحدائق العامة. فعلم الفيزياء ييسر القيام بذلك. وبناء على ما سبق أضع بين يديك بعض قواعد تمارين وزن الجسم.
النظرية الأولى:
كلما زاد طول جسمك ازدت ضعفاً!
النظرية العلمية:
زيادة المسافة بين نقطة القوة (العضلات المستهدفة) ونهاية الشئ الذي تحاول رفعه (الجسم) تقلل المكسب الميكانيكي.
فلنفكر في الأمر سوياً:
من السهل رفع أداة رفع الأثقال "الباربيل" الفارغة من على الأرض عند الإمساك بها من المنتصف. ولكن إذا تحركت بها عدة بوصات في اتجاه واحد ستدرك على الفور أنها باتت أثقل على الرغم من أن وزنها ثابت لم يتغير. نفس الأمر ينطبق على جسمك: فزيادة طوله تعني زيادة مقابلة في صعوبة إجراء التمرين.
لنطبق الأمر سوياً "
ارفع يديك إلى الأعلى بحيث تكون في خط مستقيم مع باقي الجسم وقم على سبيل المثل بإجراء تمرين القرفصاء. إذا كان التمرين شاقاً حاول أن تقصر المسافة قليلاً بوضع اليدين خلف الرأس. الآن أصبح الأمر أسهل! أليس كذلك.
النظرية الثانية:
زيادة الجهد تقابلها زيادة في بناء العضلات
النظرية العلمية: في علم الفيزياء، "الشغل الميكانيكي" = القوة (أو الوزن) X المسافة.
بما أن عضلاتك وعظامك تعملان سوياً بشكل متصل فإنهما يشكلان رافعات من النوع الأول والثاني والثالث- نفس الصيغة تنطبق على جسمك وتعد من المبادئ الأساسية في عمل الفيزياء:
فالمزيد من الجهد يعني زيادة في بناء العضلات. وبطبيعة الحال لا يمكن زيادة القوة في حالة التدريب بدون أثقال (إلا إذا اكتسبت وزناً زائداً). ولكن يمكن أن تزيد من الجهد من خلال زيادة المسافة أثناء تكرار التمرين.
لنطبق الأمر سوياً:
في كل من الطرق الثلاث التالية تزيد المسافة التي يقطعها الجسم من نقطة البداية الى النهاية ويترتب على ذلك زيادة في الحجم الإجمالي للجهد الذي تبذله بالإضافة إلى زيادة الجهد في الجزء الأكثر تحدياً من التدريب.
مستوى صعب:
زيادة المسافة بين الجسم والأرضية. في العديد من تمارين وزن الجسم مثل تمرين الرئتين الأمامي أو الضغط، ينتهي نطاق الحركة قبل ملامسة الأرضية. ولزيادة المسافة قم بوضع القدم المتقدمة أو المتأخرة على درجة أثناء إجراء تمرين الرئتين الأمامي على سبيل المثال، أو زد المسافة بينك وبين الأرضية أثناء إجراء تمرين الضغط من خلال وضع كتب تحت اليدين.
مستوى أصعب:
أثناء إجراء تمرين الضغط على سبيل المثال قم برفع الجسم من نقطة البداية (الأرضية) الى منتصف المسافة ثم عد مرة أخرى إلى نقطة البداية ثم ارفع جسمك المسافة بأكملها ويحتسب ذلك عَدة واحدة من التمرين.
المستوى الأصعب:
أثناء إجراء تمرين الضغط على سبيل المثال، قم تدريجياً بزيادة المسافة على 5 دفعات بنسبة بوصة في كل مرة حتى يستقيم ذراعاك بشكل تام ويحتسب هذا الإجراء عَدة واحدة من التمرين.
النظرية الثالثة:
كلما قلت الطاقة المرنة زاد تفعيل الأنسجة العضلية
النظرية العلمية :
إن خفض الجسم نحو الأرض أثناء إجراء تمرين الضغط، على سبيل المثال، يولّد طاقة مرنة كامنة في النسيج العضلي. والأمر يشبه تماماً الزنبرك الحلزوني(الياي)، فهذه الطاقة تدفعك للعودة مرة أخرى الى نقطة البداية وتقلل الجهد المفترض أن يبذله العضل. ولإرغام الجسم على تفعيل دور الأنسجة يتعين عليك التخلص من الطاقة المرنة. كيف؟
توقف لمدة أربع ثوانٍ بعد النزول إلى الأسفل في تمرين الضغط فهذه المدة تكفي للتخلص من الطاقة المرنة.
لنطبق الأمر سوياً:
استخدم قاعدة التوقف 4 ثوانٍ عند إجراء تمرين الضغط أو تمرين الرئتين الأمامي. ارفع جسمك الى أقصى حد بعد التوقف لمدة أربع ثوانٍ. فبذل اكبر قدر من القوة بدون الاستعانة بالطاقة المرنة يعمل على تنشيط اكبر عدد ممكن من الألياف العضلية.
